Le projet d’une remise en forme est souvent vu comme une promesse qu’on se fait après une longue pause : retrouver son souffle, se sentir mieux dans son corps, avoir plus d’énergie au quotidien. Que ce soit au retour des beaux jours, à la rentrée ou en janvier, cette motivation est toujours pleine de bonnes intentions. Mais attention : vos pieds, eux, doivent aussi suivre le rythme. Une petite douleur au talon ou sous la plante du pied peut vite transformer votre élan en découragement. Heureusement, avec quelques gestes simples, il est facile de prendre soin de ses pieds et d’éviter les blessures. On vous explique comment reprendre l’activité physique en douceur, sans surprise ni douleur.
Les blessures fréquentes en reprise d’activité
En phase de remise en forme, les pieds sont souvent sollicités de façon intensive. Plusieurs affections peuvent apparaître :
- Fasciite plantaire : une douleur vive au talon, surtout le matin. Elle vient d’une tension sur un tissu sous le pied, souvent causée par une marche excessive ou de mauvaises chaussures.
- Entorse du pied ou de la cheville : un faux mouvement ou une torsion sur un sol inégal peut faire tourner le pied. Résultat : douleur, enflure, et parfois, impossible de poser le pied par terre.
- Tendinite d’Achille : douleur derrière la cheville, causée par trop d’effort ou une posture inadéquate. Elle peut s’aggraver si on n’y prête pas attention.
- Périostite tibiale : douleur sur le bord intérieur du tibia, surtout chez ceux qui débutent la course. Cela vient d’une tension trop forte sur les os et les muscles de la jambe.
Ces blessures sont souvent causées par un mauvais chaussage, une augmentation trop rapide de l’intensité ou une biomécanique inadéquate.
Bien choisir ses chaussures de sport
Le choix de chaussures est crucial. Voici quelques critères à observer :
- Bonne absorption des chocs
- Soutien de la voûte plantaire
- Chaussure adaptée à l’activité (course, marche, salle, etc.)
- Renouvellement après 500-800 km ou au moindre inconfort
Un podiatre peut aussi recommander des orthèses plantaires sur mesure pour corriger l’appui et réduire les risques de microtraumatismes.
Pour aller plus loin, consultez notre article détaillé sur comment bien choisir une chaussure de course.
L’échauffement et l’étirement : essentiels
Avant toute activité, préparez vos pieds avec :
- Quelques minutes de marche rapide
- Rouler une balle sous le pied
- Étirer les mollets, la plante du pied et le tendon d’Achille
Après l’entraînement, des étirements statiques aident à la récupération.
Les signes d’alerte à surveiller
Certains signaux indiquent qu’une consultation s’impose :
- Une douleur qui revient chaque jour au talon ou sous le pied, surtout si elle persiste au repos
- Une sensation de chaleur ou une rougeur bien visible sur une zone localisée
- Un pied qui enfle, qui devient rigide, ou qui rend la marche difficile
Plus vite une blessure aux pieds est prise en charge, moins elle risque de s’aggraver.
Prévenir avec des orthèses plantaires
Les orthèses ne sont pas uniquement pour les aînés. Elles sont recommandées si vous avez :
- Une posture du pied qui penche trop vers l’intérieur (pronation) ou l’extérieur (supination), ce qui peut déséquilibrer tout votre corps
- Des douleurs qui reviennent souvent aux pieds ou aux genoux, surtout après une activité physique
- Une forme du pied un peu inhabituelle, comme une voûte très haute ou des orteils déformés, qui peut affecter votre façon de marcher
Elles offrent un meilleur alignement du corps et réduisent la fatigue musculaire.
Questions généralement posées sur les blessures aux pieds pendant la remise en forme
Quels sont les signes d’une blessure aux pieds à ne pas ignorer?
Si vous ressentez une douleur qui persiste plusieurs jours, que votre pied devient rouge, chaud ou enfle sans raison, ce sont des signes à prendre au sérieux. Même une petite douleur peut cacher un problème plus important.
Dois-je porter des orthèses même si je ne ressens pas de douleur?
Oui, c’est possible. Les orthèses servent aussi à prévenir. Si vos pieds ne sont pas bien alignés, cela peut causer des douleurs ailleurs, comme aux genoux ou au dos. Mieux vaut corriger la posture avant que les douleurs apparaissent.
Est-ce que marcher est suffisant pour rester en forme sans se blesser?
Oui, à condition d’y aller graduellement. Il faut bien s’échauffer, porter de bonnes chaussures, et éviter de marcher trop longtemps dès le début. Écoutez toujours les signaux de vos pieds.
Puis-je continuer à m’entraîner si j’ai une fasciite plantaire?
Il vaut mieux consulter un podiatre avant de continuer. Il pourra vous proposer des exercices adaptés, des étirements ou un repos temporaire pour éviter d’aggraver la douleur.
Reprendre l’entraînement, c’est bon pour la santé, mais encore faut-il que vos pieds suivent le rythme. En intégrant de bons réflexes, comme choisir des chaussures adaptées, s’étirer régulièrement et écouter les signaux de douleur, vous réduisez les risques de blessure. Et si un inconfort persiste, mieux vaut ne pas attendre. Un podiatre peut évaluer votre posture, vos appuis, et vous proposer des solutions simples et efficaces. N’attendez pas que la douleur vous arrête : prenez rendez-vous dès maintenant dans une clinique podiatrique près de chez vous.