Le jardinage est l’un des passe-temps les plus appréciés au Québec. Il permet de rester actif, de profiter de l’extérieur et de cultiver fleurs, légumes ou fines herbes avec fierté. Cette activité, pourtant relaxante, peut devenir pénible lorsqu’on reste longtemps à genoux ou en position accroupie. Avec l’âge, des conditions comme la bursite prépatellaire ou l’arthrose deviennent plus fréquentes. Heureusement, il est possible de continuer à jardiner confortablement en appliquant quelques bons réflexes. Voici les conseils pratiques d’un podiatre pour éviter les douleurs aux genoux et prolonger le plaisir de jardiner.
Préserver ses genoux en jardinant est essentiel pour continuer à profiter de cette activité sans douleur ni fatigue. Heureusement, il est tout à fait possible de jardiner sans douleur en adoptant de bons réflexes. Voici trois conseils simples et efficaces de votre podiatre pour protéger vos genoux et continuer à profiter du jardin.
Comment le jardinage affecte-t-il vos genoux?
En plus d’adopter les bons outils, préserver ses genoux en jardinant passe par une meilleure répartition de la charge sur les articulations. S’occuper des mauvaises herbes, ensemencer le gazon et arranger les fleurs nécessite de nombreuses flexions de genoux. La posture que l’on adopte dans ce cas, même si elle est pratique pour la tâche, est souvent peu ergonomique. Que l’on soit accroupi ou agenouillé, le dos et les genoux subissent un stress important. L’une des douleurs au genou les plus fréquentes quand on jardine est liée à l’inflammation de la bourse séreuse devant la rotule. Cette poche contient le liquide qui permet de lubrifier l’articulation du genou, et elle peut s’irriter si l’on s’appuie longuement dessus. Elle produit alors plus de liquide, ce qui entraîne son gonflement. Avec la pression ainsi créée, le genou devient douloureux et sensible au toucher, et l’on peut aussi avoir la sensation d’être plus raide. Cette condition porte le nom de bursite, et puisqu’elle est située au genou, on l’appelle précisément la bursite prépatellaire. Voici donc quelques techniques pour soulager vos genoux et qui sont faciles à mettre en pratique.
Trois conseils pour faire son jardin sans douleurs aux genoux
1. Échauffez vos articulations avant de jardiner
Avant de commencer à désherber ou à planter, prenez le temps de réchauffer vos muscles et vos articulations. Un bon échauffement aide à prévenir les tensions et favorise une meilleure mobilité.
Quelques exemples d’échauffement :
- Faites des rotations douces des genoux et des chevilles
- Effectuez 10 flexions légères en maintenant les talons au sol
- Marchez sur place pendant 2 à 3 minutes
Ces mouvements simples évitent les tensions inutiles. Pour plus d’idées d’exercices, consultez notre section Exercices pour prévenir les douleurs aux genoux.
2. Utilisez des équipements adaptés à votre confort
Un bon outillage peut transformer votre expérience de jardinage. En utilisant des accessoires pensés pour la posture, vous limitez la pression sur les genoux et le bas du dos.
Les essentiels à avoir :
- Un coussin ou un agenouilloir épais pour éviter le contact direct avec le sol
- Un tabouret de jardinage avec poignées pour faciliter les transitions debout/assis
- Des outils à long manche, permettent de jardiner debout ou avec le dos droit, sans s’accroupir ni se pencher.
- Jardinières surélevées : limitent les positions accroupies prolongées, réduisant la tension sur les genoux et les chevilles.
- Gants avec poignet ajustable : aident à maintenir une posture stable, évitent les tensions qui remontent jusqu’aux genoux.
- Arrosoir léger et ergonomique : évite de surcharger les articulations lors des déplacements.
- des chaussures qui offrent un bon soutien à la voûte plantaire pour éviter une surcharge sur les genoux. Par exemple, un pied creux mal soutenu peut accentuer l’instabilité articulaire et provoquer des douleurs au genou.
Ces outils aident à maintenir une posture stable et diminuent le stress sur les genoux et le bas du dos. Ils contribuent grandement à votre confort tout au long de votre session de jardinage.
3. Variez vos postures et prenez des pauses
Rester trop longtemps dans la même position nuit à vos articulations. Alterner les tâches et faire des pauses régulières permet de bouger autrement et d’éviter les tensions musculaires.
Astuces concrètes :
- Programmez un rappel toutes les 20 minutes
- Changez de posture : assis, accroupi, à genoux ou debout
- Profitez de chaque pause pour vous étirer et vous hydrater
Ces petits changements contribuent grandement à votre confort tout au long de votre session de jardinage. Malgré ces précautions, il reste possible que vous ressentiez des douleurs dans vos genoux après votre journée de jardinage. Une astuce consiste à appliquer des compresses froides sur vos genoux pour diminuer le mal.
En cas de douleur persistante, consultez votre podiatre
Malgré toutes ces précautions, il arrive que les douleurs persistent. Elles peuvent être causées par un déséquilibre biomécanique, une surcharge ou une mauvaise posture chronique. Un podiatre peut effectuer une évaluation personnalisée de votre façon de bouger et recommander des solutions, dont des orthèses plantaires adaptées.
Ces dispositifs permettent de corriger l’alignement, d’amortir les chocs et de réduire la pression sur les genoux. Apprenez-en plus sur les Orthèses plantaires et douleurs aux genoux
Le jardinage doit rester un moment agréable, sans douleur ni inconfort. En appliquant ces trois conseils, vous limitez les risques pour vos genoux et profitez pleinement de votre activité. Pour toute douleur persistante ou pour obtenir des conseils personnalisés, consultez un podiatre de nos cliniques podiatriques. N’attendez pas que l’inconfort devienne un frein à vos activités préférées. Votre bien-être commence par une bonne posture ! Quelques ajustements simples suffisent pour préserver ses genoux en jardinant, même après 50 ans.