Exercices pour prévenir les douleurs aux genoux

Mise à jour le 2 avril 2022

Exercices pour prévenir les douleurs aux genoux

Avec les douleurs de dos, les douleurs de genoux font partie d’un des maux fréquemment éprouvés dans la population. Celles-ci surviennent à tout âge et touchent des sujets de toute condition physique. Leur intensité peut être un obstacle aux tâches de la vie quotidienne, mais il est possible de les soulager grâce à des exercices ciblés qu’un podiatre peut vous prescrire.

Pratiquer les étirements pour éviter les douleurs aux genoux

Les étirements sont l’un des exercices les plus simples à aborder pour la prévention des douleurs aux genoux. 

En travaillant la flexibilité des muscles, des tendons et des ligaments de la jambe, cela permet de les renforcer. Attention toutefois! Avant de commencer des exercices, il est préférable de consulter l’avis d’un professionnel de la santé, surtout en cas de douleurs.

Certains étirements peuvent être facilement réalisés, peu importe votre niveau de souplesse ou d’activité. En voici deux exemples : 

– Allongez-vous au sol en gardant une jambe tendue, le pied fléchi, et la seconde jambe pliée avec le pied au sol. En gardant la première jambe tendue, soulevez-la jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement derrière celle-ci, sans aucune douleur, puis reposez-la au sol. Répétez ce mouvement à plusieurs reprises, puis alternez avec la seconde jambe. Un léger inconfort est possible et tout à fait normal.

– Le second exercice proposé a pour objectif d’étirer les ischiojambiers en plus de relâcher les tensions au niveau du genou. 

Allongé au sol, jambes tendues, pliez une jambe et enlacez-la avec les bras, au niveau du tibia, afin de le remonter vers la poitrine. Au même moment, la seconde jambe doit rester tendue au sol. Après 20 à 30 secondes, relâchez la première jambe puis faites la même chose avec la seconde jambe. Ne saisissez jamais votre jambe au niveau du genou, cela augmenterait la pression exercée sur l’articulation.

Favoriser la mobilité et renforcer vos genoux

Les douleurs de genoux peuvent être soulagées également par des exercices de mobilité. Ces derniers stimulent en plus la sécrétion du liquide synovial qui nourrit les articulations et les préserve de l’usure provoquée par les frictions. 

Les exercices de renforcement isométriques permettent de contracter les muscles antagonistes entourant une articulation pendant un certain temps sans effectuer un quelconque mouvement pendant l’exercice. Une séance d’exercices devrait débuter par un échauffement court, comme la marche, qui va permettre de préparer le corps à l’effort. 

Voici ensuite un exemple d’exercice de renforcement efficace du genou : assis sur un siège, le dos droit, il s’agit de garder une jambe pliée, pied au sol à plat, et de tendre l’autre jambe avec le pied fléchi. Le fait de maintenir quelques instants la jambe tendue dans les airs, à la hauteur que vous aura conseillée votre professionnel de la santé, fera travailler vos muscles en douceur. 

Après une séance d’exercices, vous pouvez passer aux exercices d’étirements afin de désengorger les muscles et les aider à récupérer. Si vous en ressentez le besoin, l’application de glace dans un linge, sur certaines zones après l’effort, permet de réduire l’inflammation.

Comment préserver vos genoux

Les genoux sont des articulations complexes qui supportent le poids de notre corps. 

Conserver un poids santé en adoptant une alimentation saine et en privilégiant le mouvement à la sédentarité est l’idéal pour éviter une usure précoce. 

Pour cela, intégrer de l’activité au quotidien et penser à sa posture pour bien répartir son poids est un bon réflexe. Par exemple, lorsque vous montez des marches ou que vous faites des exercices comme des squats, pensez à bien utiliser la totalité de la surface sous le pied et à garder celui-ci dans l’alignement du genou. Un mauvais axe exercera une pression trop importante sur le genou. 

Pensez aussi à bien vous équiper. Selon l’activité sportive choisie, demandez conseil pour le type de chaussure la plus appropriée et faites-en l’essai. La marche en ville ne nécessitera pas le même équipement que la course à pied ou la randonnée en nature. 

Enfin, au saut du lit ou après l’effort, n’hésitez pas à vous ménager une séance d’étirements pour soulager les tensions et redonner leur souplesse à vos muscles et vos articulations.

Consultez un podiatre pour soulager vos douleurs aux genoux

Les professionnels de la santé du pied du réseau de cliniques PiedRéseau sont là pour vous accompagner. Que vos douleurs aux genoux soient une réalité nouvelle ou persistante de longue date, il est possible de les soulager au travers d’un programme adapté. N’hésitez pas à les contacter.

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