La fasciite plantaire provoque des douleurs sous le pied qui peuvent s’avérer bien gênantes au quotidien. S’il est vrai que le port d’orthèses est l’une des solutions les plus efficaces pour s’en remettre, des exercices ciblés peuvent eux aussi grandement limiter les effets de la fasciite plantaire. Les sept exercices que nous vous proposons aujourd’hui vous permettront de mobiliser les muscles de votre pied, mais aussi de les assouplir. S’ils sont combinés à un suivi podiatrique, vous mettez toutes les chances de votre côté pour vous remettre rapidement de votre fasciite plantaire. Découvrons-les ensemble.
Comprendre la fasciite plantaire
La voûte plantaire est soutenue par une bande fibreuse qui relie les orteils aux talons. Celle-ci est sollicitée pour tous nos mouvements : fléchir le pied, marcher, sauter, danser. Lorsqu’elle est trop tendue, par exemple à cause d’une malformation ou parce qu’elle est trop utilisée, elle finit par subir des microtraumatismes. À la longue, ces petites blessures engendrent de l’inflammation et des douleurs, qui s’expriment sur toute la plante du pied et de manière plus intense au niveau du talon. Lorsque la fasciite plantaire en est à ses premiers stades, il est possible d’effectuer quelques exercices pour éviter que ses symptômes ne s’aggravent. Ces exercices visent notamment à renforcer la région touchée, mais aussi à en déloger les tensions persistantes. Voici donc une sélection de sept exercices qui comptent parmi les plus efficaces pour détendre votre pied et maintenir sa mobilité.
Détendre le fascia plantaire : exercice avec une balle
Munissez-vous d’une balle de tennis ou de massage. Asseyez-vous sur une chaise et placez la balle à vos pieds, au sol. Placez ensuite le pied sur la balle, de manière à le presser, mais sans que cela vous cause trop de douleur. Faites ensuite rouler la balle sous toute la longueur de votre pied pendant quelques minutes.
Détendre le fascia plantaire en détendant le tendon d’Achille
Les douleurs au talon que provoque la fasciite plantaire peuvent être liées à un tendon d’Achille trop tendu. Ce tendon, le plus gros et le plus épais du corps humain, est en effet directement relié à l’os du talon, qui est à son tour relié au fascia plantaire. Pour le détendre, placez-vous debout, face à un mur : celui-ci va vous servir de témoin. Votre bassin doit toujours faire face au mur également. Gardez une jambe près du mur, légèrement fléchie et écartez l’autre (celle qui a besoin d’étirement justement), en arrière. La jambe de derrière doit être droite, mais avoir le pied bien à plat au sol. Dans cette position, semblable à une fente, vous devez ressentir un étirement à l’arrière du mollet. Maintenez la position pour environ 30 secondes, et répétez-la 3 fois.
Étirer le fascia plantaire
Toujours face au mur, cette fois placez le pied qui vous fait souffrir de manière à ce que vos orteils soient relevés et appuyés contre le mur. Gardez le talon au sol. La voûte du pied se trouve alors étirée entre les orteils et le talon. Gardez cet étirement pendant une trentaine de secondes. Là encore, la position ne doit pas vous causer de douleur. Un léger inconfort est toutefois normal.
Mobiliser le talon
Cet exercice s’effectue assis ou debout, à votre convenance. Posez votre pied à plat au sol. Ensuite, relevez les orteils de manière que seul le talon reste au sol. Effectuez des mouvements circulaires contre le sol, comme pour former le chiffre 8, toujours en utilisant seulement votre talon, pendant une minute environ.
Renforcer le pied : exercice avec une serviette
Placez une serviette au sol, puis asseyez-vous sur une chaise non loin. En ne vous aidant que de vos orteils, essayez d’agripper les bords de la serviette pour la ramener vers vous. Répétez l’exercice une dizaine de fois.
Renforcer le pied en travaillant son équilibre
Debout, le pied bien à plat au sol, levez une jambe. Le pied qui reste au sol travaille pour maintenir votre équilibre, ce qui contribue à renforcer sa voûte. Vous pouvez rester en appui sur cette jambe pour environ 30 secondes. Répétez l’exercice pendant 3 minutes.
Renforcer la voûte du pied
L’exercice de renforcement de la voûte du pied s’effectue d’abord assis. Avec votre pied à plat au sol, exercez une pression au sol avec vos orteils. Essayez ensuite de soulever le gros orteil uniquement. Reposez-le au sol, puis répétez l’exercice une dizaine de fois. Vous pouvez ensuite l’effectuer debout, si votre condition le permet, pour ajouter une touche de difficulté.
Les soins podiatriques pour soulager la fasciite plantaire
Toutefois, si votre condition est sévère, il est important de consulter un podiatre. Ce professionnel de la santé des pieds effectuera un examen biomécanique afin de cibler les anomalies de fonctionnement de votre pied et de votre jambe. Il pourra compléter son diagnostic par une radiographie numérique, notamment s’il soupçonne une excroissance osseuse. À l’aide des résultats, il pourra ensuite vous prescrire un plan de traitement personnalisé pour retrouver des pieds en santé. Consultez la liste des cliniques membres de PiedRéseau pour planifier votre prochain rendez-vous.
