3 exercices pour soulager la fasciite plantaire

Soulager la fasciite plantaire (ou aponévrosite plantaire) nécessite souvent de la discipline. En effet, cette inflammation douloureuse, causée par un étirement ou une rupture du fascia plantaire, se guérit par la podiatrie, mais aussi par des exercices. Ceux-ci permettent de renforcer le fascia plantaire, cette membrane qui maintient votre arche de pied.

En suivant des exercices de façon progressive, vous pourrez retrouver votre mobilité et l’amplitude de vos mouvements. Alors, si vous ressentez une vive douleur au talon en vous levant le matin ou après avoir été assis longtemps, ces exercices deviennent importants.

Traiter la fasciite plantaire se fait aussi en consultant rapidement un podiatre. Il saura vous prodiguer les meilleurs soins et vous conseiller les bonnes routines pour chasser la douleur.  

Les podiatres de PiedRéseau vous suggèrent 3 exercices pour soulager la fasciite plantaire. Ces entraînements vous seront utiles pour rééduquer votre pied et retrouver de l’aisance dans vos mouvements.

 

1. Les exercices d’assouplissement du fascia plantaire

La fasciite plantaire est une pathologie qui nécessite souvent de mettre l’arche de votre pied à l’épreuve (de façon sécuritaire, bien entendu !)

Voici un bon exemple d’exercice d’étirement pour y arriver, à répéter environ 3 fois par jour :

  • Tenez-vous en position debout.
  • Pliez le genou lentement.
  • Maintenez la flexion pendant environ 30 secondes puis posez progressivement le pied au sol.
  • Refaites-le 3 fois.

 

Un autre exercice d’étirement potentiellement bénéfique est le suivant. Encore une fois, il est à refaire environ 3 fois par jour :

  • Assoyez-vous par terre et allongez vos jambes.
  • Étirez votre pied en le ramenant vers vous et en appliquant une tension sur celui-ci. Vous pouvez utiliser vos mains, une serviette ou une ceinture pour ce faire.
  • Maintenez la position environ 30 secondes puis relâchez la pression.
  • Refaites cette routine 3 fois.

Vous pouvez aussi tendre les pieds en plaçant vos mains sur un mur, en allongeant vos bras et en étirant votre jambe.

Après avoir pratiqué ces exercices, PiedRéseau vous recommande de reposer votre pied pendant environ 15 minutes et d’appliquer de la glace sur votre talon.

 

2. Les exercices de relaxation du fascia plantaire

Lorsque vous effectuez des exercices pour soulager la fasciite plantaire, il est nécessaire de détendre la membrane de votre pied.

Cet exercice ciblé est parfait pour y parvenir :

  • Placez une balle de tennis, une canette ou une bouteille froide par terre.
  • Mettez votre pied sur cet objet et faites-le rouler de l’arrière vers l’avant, puis de l’avant vers l’arrière, en effectuant une légère pression.
  • Répétez le mouvement pendant quelques minutes et refaites-le environ 3 fois par jour, sauf en cas de douleurs.
  • Si l’inflammation de votre pied est trop douloureuse pour vous, pensez à faire cet exercice avec un objet froid.
  • Vous ne devriez jamais accentuer vos douleurs lors de l’exercice.

Demandez l’avis d’un podiatre pour savoir ce qui vous convient le mieux.

 

3. Les exercices du mollet et des chevilles

Lorsque vous effectuez des exercices contre la fasciite plantaire, il faut aussi penser à vos mollets et vos chevilles. De cette façon, vous saurez retrouver une mobilité pleine et entière dans tous vos mouvements.

Voici une routine efficace pour renforcer le mollet :

  • Levez-vous et placez vos deux pieds en position parallèle.
  • Placez le pied qui vous fait souffrir vers l’arrière.
  • Pliez lentement le genou en maintenant les talons au sol.
  • Maintenez cette position pendant environ une minute.
  • Reposez vos jambes pendant une minute puis répétez la séquence.

Si cet exercice vous cause des douleurs, cessez immédiatement de le pratiquer et parlez-en à votre podiatre.

 

Pour la cheville, cet exercice simple vous sera utile :

  • Assoyez-vous par terre et allongez vos jambes.
  • Faites des rotations de la cheville douloureuse vers l’extérieur.
  • Répétez le même mouvement vers l’intérieur.
  • Ensuite, fléchissez cette même cheville et revenez lentement à votre position initiale. Répétez le mouvement une dizaine de fois.

Cette routine peut être effectuée plusieurs fois par jour, mais pensez, encore une fois, à reposer vos pieds après coup.

 

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Plus d’une quarantaine de cliniques PiedRéseau à travers le Québec peuvent vous recommander les meilleurs exercices pour soulager votre fasciite plantaire.

Les exercices précédemment énoncés conviennent à bon nombre de personnes atteintes de cette pathologie. Cependant, certains cas plus spécifiques nécessitent des routines différentes.

Consultez nos podiatres pour profiter des meilleurs exercices contre la fasciite plantaire.