Prendre un nouveau départ, un pas à la fois
Se lancer dans la course à pied, et ce même après 40 ans, est un projet accessible, porteur de vitalité et d’énergie nouvelle. Que le but soit d’améliorer la santé, de relever un défi personnel ou simplement de savourer le plaisir du mouvement, il n’est jamais trop tard pour faire le premier pas. Toutefois, il est important d’adopter une approche réfléchie pour maximiser les bénéfices tout en limitant les risques.
Écouter son corps : le secret d’un départ réussi
Après 40 ans, le corps change : les muscles et les articulations deviennent parfois plus sensibles, et le temps de récupération peut être un peu plus long. Avant de débuter, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé, surtout si des conditions particulières existent (hypertension, douleurs articulaires, antécédents cardiaques, etc.). Une évaluation permettra d’orienter la pratique vers ce qui convient le mieux à votre profil.
Équipement : miser sur le confort et la sécurité
La course à pied vous a toujours fasciné? Toutefois, ce n’est pas un sport aussi facile qu’il n’y paraît. Pour bien débuter, il ne faut pas y aller de façon aléatoire. Chaque année, au Québec, plus de 20 % des nouveaux coureurs abandonnent en raison de douleurs musculosquelettiques liées à une mauvaise préparation.
Mais en vous équipant adéquatement et en vous assurant d’avoir les bonnes techniques, la patience fera son œuvre. Vous éviterez ainsi les blessures et aimerez davantage les bienfaits de l’activité.
Voici quelques facteurs à considérer pour bien débuter la course à pied.
Choisir les chaussures adéquates pour débuter la course à pied
Un des premiers facteurs auquel s’intéresser pour réussir ses débuts dans la course à pied : les chaussures. Porter une chaussure de qualité et spécifiquement conçue pour la course est déterminant. Non seulement le bon soulier vous permettra de réaliser de meilleures performances, mais il vous évitera également des blessures inutiles aux pieds, aux genoux ou encore aux hanches. Pour mieux comprendre comment choisir une chaussure adaptée à votre pied, consultez notre article sur le choix des bonnes chaussures de course.
Quelques petites astuces pour choisir les bonnes chaussures afin de débuter la course à pied:
- Magasinez vos souliers en soirée : nos pieds prennent de l’expansion durant la journée;
- Apportez vos bas : ceux prêtés en magasin n’auront peut-être pas la même épaisseur que les vôtres;
- Marchez et joggez sur place : même si la taille est adéquate, vous devez tester votre confort en action.
Qu’est-ce qu’un bon soulier de course?
Le bon soulier de course, c’est avant tout un soulier adapté à votre pied. Il est donc nécessaire de connaître les mesures de son pied et d’en étudier la biomécanique. Ces mesures peuvent être prises dans la plupart des magasins de chaussures. Cependant, seul un podiatre peut analyser de manière approfondie la biomécanique de vos pieds pour prévenir les blessures liées à la course. Pour ce qui est de la biomécanique du pied, le podiatre en est le professionnel. Vous pouvez en outre observer vos empreintes mouillées sur le sol :
- Est-elle mince ou large?
- Est-elle très, peu ou pas du tout courbée?
Une empreinte mince et courbée est signe d’une arche prononcée : une empreinte large et peu courbée, de l’inverse. Ces données sont importantes dans le choix de la chaussure de course adéquate pour votre pied. À la lumière de ces informations, vous pourrez choisir un soulier :
- Amortisseur : très coussiné et peu de support à l’arche;
- Contrôlé : contrôle maximal de l’arrière du pied et bon support de l’arche;
- Stable : coussinage et support de l’arche standards.
Certains magasins spécialisés en course à pied offrent une analyse sommaire de votre pied. Cette analyse peut être la première étape pour vous guider dans l’achat de vos chaussures. Si vous n’êtes pas certain quant à votre confort, n’hésitez pas à recueillir les conseils d’un podiatre pour une évaluation et des recommandations personnalisées.
L’importance d’un bon programme d’entraînement de course à pied
Une fois que vous êtes bien chaussé, la prochaine étape est de suivre un programme d’entraînement adapté aux débutants. Commencer trop rapidement et sans égard à vos capacités ne fera que vous décourager, ou encore une fois, entraîner des blessures. La meilleure façon d’apprivoiser la course à pied : la méthode des intervalles course/marche.
Un exemple de programme débutant pourrait consister à alterner 1 minute de course et 1 minute de marche pendant 20 minutes, trois fois par semaine.
Globalement, d’une séance à l’autre :
- Augmentez la durée des intervalles de course;
- Diminuez celle des intervalles de marche;
- Espacez vos séances d’une journée de repos.
Plusieurs programmes sont disponibles en ligne. Sachez qu’un kinésiologue est le professionnel parfait pour vous évaluer et vous créer un programme sur mesure répondant à votre condition physique.
Bien s’alimenter lorsque l’on fait de la course à pied
Pour profiter des bénéfices sur la santé d’un sport tel que la course à pied, il est non négligeable de l’accompagner d’une alimentation saine et équilibrée. Le choix des bons aliments vous permettra de maximiser vos performances. Par exemple, il est important de consommer :
- Des protéines pour entretenir et renforcer les muscles;
- Des glucides pour disposer d’un maximum d’énergie.
Les apports sont à adapter selon la quantité et l’intensité de l’effort, tout comme en fonction de l’âge, du type de sport pratiqué et de sa fréquence. Prendre soin de votre assiette, c’est prendre soin de vous!
Encore une fois, consulter un professionnel comme un diététiste peut vous être bénéfique afin de maximiser les bienfaits de vos entraînements.
Questions généralement posées sur comment débuter la course à pied
À quelle fréquence devrais-je courir en débutant ?
2 à 3 fois par semaine est une bonne fréquence pour laisser au corps le temps de récupérer.
Dois-je consulter un professionnel avant de commencer ?
Oui, surtout si vous avez des douleurs persistantes ou des conditions médicales. Un podiatre peut analyser votre démarche et prévenir les blessures.
Comment savoir si mes chaussures sont adaptées ?
Un inconfort, des frottements ou des douleurs après quelques minutes de course sont souvent des signes d’un soulier inadéquat.
Puis-je courir même si je souffre d’arthrose ?
Avec l’avis de votre professionnel de la santé et une bonne planification, oui. L’important est d’adapter l’intensité et la surface.
En résumé, bien s’équiper, suivre un programme adapté et maintenir une bonne alimentation sont les clés pour réussir votre entrée dans la course à pied. Rejoignez maintenant le peloton : avec ces quelques petits conseils, vous êtes prêts à débuter la course à pied de façon efficace et sécuritaire!
Vous ressentez des douleurs ou vous hésitez sur le choix de vos chaussures ? Prenez rendez-vous avec un podiatre dès aujourd’hui pour une évaluation complète de vos pieds.