L’idéal pour entretenir sa forme et son moral en hiver, c’est d’en profiter. À ce titre, le ski fait partie des loisirs saisonniers qui peuvent procurer bien du plaisir entre amis ou en famille, mais il peut aussi entraîner des blessures lorsqu’on ne s’y prépare pas correctement. Mieux vaut donc suivre quelques recommandations pour ne pas rater l’occasion de profiter de cette activité hivernale. Voici les conseils que nos podiatres vous partagent aujourd’hui pour vous aider à éviter des blessures en skiant.
Pourquoi faut-il s’échauffer avant et s’étirer après le ski?
S’échauffer avant et s’étirer après le ski sont d’excellents réflexes pour préparer le corps à fournir un effort, mais aussi pour améliorer la récupération. Lorsque vous vous activez, vous stimulez votre circulation sanguine, vous permettez à vos articulations de se lubrifier, votre cœur bat plus fort et vos tissus s’assouplissent. En somme, vous donnez le signal à votre corps qu’il va devoir fournir un effort plus intense par la suite.
Quelques échauffements avant de skier
Pour que l’échauffement soit efficace, il doit impliquer tout le corps, et bien sûr, les jambes, qui vont fournir un effort important sur les pentes enneigées.
Échauffement du corps
Commencez par vous activer en faisant des rotations de bras. Debout, faites de grands cercles de bras d’avant en arrière, une dizaine de fois, puis dans le sens inverse. Ensuite, mettez vos mains sur vos hanches pour vous stabiliser et balancez d’abord une jambe d’avant en arrière, puis l’autre.
Échauffement des hanches
Debout, tenez-vous les jambes écartées à la largeur de vos épaules. Portez vos mains sur vos hanches, puis effectuez des cercles d’avant en arrière avec votre bassin pour 10 répétitions. Ensuite, effectuez des cercles d’arrière en avant, pour 10 répétitions. Le mouvement ne doit pas être douloureux.
Échauffement des jambes
Une fois vos hanches échauffées, écartez plus largement vos jambes puis pliez alternativement le genou droit, puis le genou gauche, pour faire des squats de côté. Répétez une dizaine de fois de chaque côté.
Quelques étirements après le ski
Après votre séance de ski, vous pouvez aider vos muscles à récupérer en faisant quelques étirements. En plus d’être bénéfiques, les étirements peuvent vous procurer un réel soulagement et diminuer l’intensité de vos courbatures à venir.
Étirement des quadriceps
En position debout, pliez une jambe en arrière en vous tenant bien droit sur l’autre. Tenez la cheville de la jambe pliée, et ramenez-la doucement en arrière pour sentir un étirement dans l’avant de votre cuisse. Maintenez quelques secondes puis procédez de la même manière de l’autre côté.
Étirement des mollets
Effectuez une position de fente, c’est-à-dire une jambe pliée en avant et l’autre étirée derrière vous. Celle-ci doit garder le talon au sol, afin que vous ressentiez un étirement le long de ce mollet. Maintenez quelques instants puis procédez de la même manière avec l’autre jambe.
Étirement des ischio-jambiers
Votre chaîne de muscles postérieure travaille également quand vous skiez, et pour vous éviter des maux de dos, étirez-la après votre séance. En position debout, faites glisser une jambe devant vous en la gardant droite, avec son talon au sol. L’autre jambe devrait fléchir. Penchez-vous en avant en vous appuyant sur la jambe fléchie, de manière à ressentir l’étirement derrière la jambe tendue. Répétez ensuite avec l’autre jambe.
Rencontrer un podiatre pour des conseils personnalisés
Avec ces quelques conseils, vous devriez ressentir plus de facilité à vous lancer sur les pistes, mais aussi à récupérer les jours suivants ! Si malgré vos précautions vous avez l’impression de vous fatiguer rapidement sur les pistes, sachez que le problème peut venir de votre posture, de vos bottes ou encore de la forme de vos pieds. En consultant votre podiatre, vous pourrez bénéficier de conseils personnalisés selon la morphologie de vos pieds, afin de les renforcer et d’améliorer leur confort pendant le ski. N’hésitez pas à contacter la clinique PiedRéseau la plus près de chez vous pour obtenir un rendez-vous rapidement.
