5 exercices pour renforcer les pieds

Mise à jour le 16 novembre 2021

5 exercices pour renforcer les pieds

Pourquoi 5 exercices pour renforcer les pieds? Parce que nous avons tous souffert, d’une façon ou d’une autre, des restrictions et du confinement résultant de la pandémie. Avec le télétravail, la fermeture des salles de sport et l’impossibilité de pratiquer des sports même en petits groupes, nos pieds ont été beaucoup moins actifs. En poursuivant votre lecture, vous découvrirez 5 exercices pour renforcer les pieds qui sont au repos depuis trop longtemps et qui ont bien besoin de recommencer à bouger!

Assouplissement de la voûte plantaire

Le fascia plantaire est la bande plate de tissu (ligament) qui relie l’os du talon aux orteils. Il soutient la voûte plantaire. Si vous forcez trop votre fascia plantaire qui s’est affaibli, il enflera et s’irritera (inflammation). Votre talon ou la plante de votre pied deviendront alors douloureux lorsque vous vous tiendrez debout ou que vous marcherez.

Avant d’entreprendre des exercices de renforcement des pieds, vous devriez d’abord assouplir vos pieds. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Levez votre jambe gauche pour que votre pied ne touche pas le sol et utilisez votre gros orteil pour faire des cercles dans l’air, dans le sens des aiguilles d’une montre, pendant une vingtaine de secondes; répétez l’exercice 3 fois. Inversez la direction et répétez aussi 3 fois, pendant 20 secondes, cette fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Reprenez l’exercice avec le pied droit.

L’assouplissement du fascia plantaire

Un des exercices pour renforcer les pieds est l’assouplissement du fascia plantaire. Placez-vous face à un mur et posez votre talon sur le sol aussi près que possible du mur. Appuyez vos orteils sur le mur pour que votre pied forme un angle de 45 degrés. Gardez votre autre pied fermement planté sur le sol et penchez votre corps en avant. Vous devriez ressentir une tension, non douloureuse, dans votre mollet et votre voûte plantaire; maintenez cette position pendant environ 30 secondes avant de vous détendre. Répétez pour chaque pied 2 à 3 fois par jour. 

Exercice de renforcement du pied : travailler l’équilibre 

Maintenir son équilibre est un excellent exercice pour renforcer les pieds, ainsi que les mollets et les chevilles. En effectuant cet exercice simple, vous aiderez à renforcer vos pieds et, par conséquent, votre équilibre. Tout ce dont vous avez besoin est une chaise ou un mur auxquels vous pouvez vous tenir pour plus de stabilité.

Placez-vous debout et essayez de tenir l’équilibre sur une seule jambe. Si vous vous sentez instable, utilisez une chaise pour vous appuyer contre elle jusqu’à ce que vous ayez acquis assez de force pour ne plus avoir besoin de soutien. Maintenez cette position le plus longtemps possible, en ajoutant du temps au fur et à mesure que vous vous améliorez. Répétez avec l’autre jambe. Faites 3 répétitions de 20 secondes 5 fois pour chaque pied.

Renforcement du pied : flexion des orteils 

Développez la mobilité des orteils en essayant de ramasser des objets, comme un crayon ou des billes de différentes grosseurs avec vos orteils. Vous pouvez aussi utiliser une serviette au sol, que vous tenterez de ramasser avec vos orteils. Placez une serviette à plat sur le sol et posez votre pied dessus de manière à ce qu’il se trouve à environ 10 cm du bord. Pliez vos orteils pour pincer la serviette et la ramener vers votre corps. Après avoir tiré la serviette vers vous, repoussez-la avec vos orteils. Faites environ 10 répétitions avant de changer de pied.

Massage du pied

Terminons par le plus agréable des exercices pour renforcer les pieds. Utilisez une balle de tennis, une bouteille d’eau pleine ou un rouleau et faites-la rouler sous le pied, du talon aux orteils. Placez la balle sous le milieu de votre pied et faites-la rouler lentement, doucement, vers les orteils et vers le talon, à partir de chaque orteil, un par un, en exerçant une certaine pression. Effectuer cet exercice de 3 à 5 minutes par pied.

Les podiatres de PiedRéseau vous aident à faire travailler les muscles de vos pieds

Tous les exercices pour renforcer les pieds sont faciles à faire et peuvent être effectués n’importe où, n’importe quand, et sans équipement particulier. N’oubliez pas que si vous ressentez une augmentation de la douleur, il faut cesser les exercices et consulter un podiatre. Pour plus d’information sur la fasciite plantaire et d’autres exercices pour renforcer les pieds, parlez avec un des podiatres de PiedRéseau.

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