Rien de plus interminable que d’attendre une rémission complète pour reprendre ses activités, surtout lorsqu’on est un coureur aguerri.
Il n’est donc pas surprenant d’apprendre que l’une des erreurs les plus communes est de s’imposer un rythme et une distance élevés trop rapidement.
Voici tout ce que vous avez besoin de considérer pour reprendre la course après une fracture au pied.
Privilégier un retour progressif
Sauter des étapes est l’une des pires choses que vous pouvez faire lorsque vous retournez à l’entraînement après une blessure.
Il est donc important de mettre de l’avant un retour progressif au sport.
La sédentarité étant aussi mauvaise que le surmenage, il vous faut aussi savoir trouver le juste milieu.
Les activités sportives ci-dessous vous permettront de réactiver vos muscles sans avoir à surcharger le pied en rémission :
- La natation ou l’aquajogging;
- Le vélo elliptique;
- La marche ou la marche rapide;
- Le Pilates.
Évidemment, pour éviter toute blessure subséquente, il est toujours bon de consulter votre podiatre avant de sélectionner l’une ou l’autre de ces activités.
Établir un plan clair
Une fois le feu vert du médecin obtenu, il est temps de chausser vos souliers de course à nouveau.
Toutefois, vous devez être conscient que vous ne pourrez pas parcourir des distances astronomiques dès vos premières sorties.
La mise en place d’un plan de retour à la course vous permettra de conserver des attentes réalistes.
Votre programme personnalisé devrait inclure les éléments suivants :
- La fréquence de vos sorties;
- Une augmentation progressive de votre kilométrage;
- Une alternance entre la marche et la course;
- Un trajet relativement stable et avec de faibles dénivelés.
Traditionnellement, cette planification devrait s’étaler sur plusieurs mois et la distance parcourue devrait augmenter d’un kilomètre toutes les 3 semaines.
Renforcer les structures du pied blessé
Comme certaines fractures aux pieds peuvent nécessiter une immobilisation prolongée pendant la convalescence, les structures du pied peuvent s’atrophier.
Si tel est votre cas, l’essentiel est de rétablir votre force musculaire préalablement à vos premiers kilomètres.
Dans cette optique, il vous est possible d’intégrer des exercices de renforcement adaptés au type de fracture au pied qui vous accable.
On recommande des exercices semblables à ceux-ci ;
- L’assouplissement de l’avant-pied :
- En position debout, mettez-vous sur vos talons;
- Tranquillement, transférez votre poids sur la pointe de vos pieds;
- Répétez ce mouvement de 5 à 10 fois.
- La flexion plantaire :
- Asseyez-vous sur une chaise;
- Placez votre pied blessé sur votre autre jambe;
- Avec la paume de votre main, enroulez les orteils du pied endolori;
- Gardez cette position jusqu’à ce que vous ressentiez une résistance des orteils.
- Restez en place pendant 90 secondes et relâchez votre pied.
- Répétez le tout 2 ou 3 fois.
- La mobilisation des orteils :
- Munissez-vous d’une feuille de papier que vous poserez au sol;
- Placez votre pied blessé sur la feuille;
- Tentez d’agripper cette dernière avec vos orteils;
- Répétez la manœuvre à 10 reprises plusieurs fois par jour.
Si vous éprouvez des douleurs pendant la réalisation de ces exercices, il se pourrait que votre pied ne guérisse pas aussi vite que vous le croyez.
Une consultation en clinique podiatrique pourrait alors s’avérer judicieuse.
Faire le point avec votre podiatre
Les signes que votre pied fracturé n’est pas prêt à reprendre la course ne devraient jamais être ignorés.
D’ordinaire, les signaux plus alarmants s’orientent vers :
- Des douleurs au pied qui s’accentuent quand vous mettez du poids dessus;
- Une raideur ou un manque de mobilité du pied;
- Un gonflement près de la cheville;
- Des hématomes ou une décoloration flagrante.
Particulièrement si votre fracture au pied est une fracture de stress, l’apparition de tels symptômes pourrait nécessiter l’intervention de votre podiatre.
Celui-ci est en mesure de déterminer l’état de votre pied et de vous suggérer des traitements pour réduire les risques de le voir se fracturer à nouveau.
Vous souhaitez vous remettre à la course après une fracture au pied? Les podiatres affiliés à PiedRéseau peuvent vous venir en aide.
