Comment bien débuter la course à pied?

La course à pied vous a toujours fasciné? Toutefois, ce n’est pas un sport aussi facile qu’il n’y paraît. Pour bien débuter, il ne faut pas y aller de façon aléatoire.

Mais en vous équipant adéquatement et en vous assurant d’avoir les bonnes techniques, la patience fera son œuvre. Vous éviterez ainsi les blessures et aimerez davantage les bienfaits de l’activité.

Voici quelques facteurs à considérer pour bien débuter la course à pied.

 

Choisir les chaussures adéquates

 

Un des premiers facteurs auquel s’intéresser pour réussir ses débuts dans la course à pied : les chaussures. Porter une chaussure de qualité et spécifiquement conçue pour la course est déterminant. Non seulement le bon soulier vous permettra de réaliser de meilleures performances, mais il vous évitera également des blessures inutiles aux pieds, aux genoux ou encore aux hanches.

Quelques petites astuces :

  • Magasinez vos souliers en soirée : nos pieds prennent de l’expansion durant la journée;
  • Apportez vos bas : ceux prêtés en magasin n’auront peut-être pas la même épaisseur que les vôtres;
  • Marchez et joggez sur place : même si la taille est adéquate, vous devez tester votre confort en action.

 

Qu’est-ce qu’un bon soulier de course?

 

Le bon soulier de course, c’est avant tout un soulier adapté à votre pied. Il est donc nécessaire de connaître les mesures de son pied et d’en étudier la biomécanique. Ces mesures peuvent être prises dans la plupart des magasins de chaussures. Pour ce qui est de la biomécanique du pied, le podiatre en est le spécialiste. Vous pouvez en outre observer vos empreintes mouillées sur le sol :

  • Est-elle mince ou large?
  • Est-elle très, peu ou pas du tout courbée?

Une empreinte mince et courbée est signe d’une arche prononcée : une empreinte large et peu courbée, de l’inverse. Ces données sont importantes dans le choix de la chaussure de course adéquate pour votre pied. À la lumière de ces informations, vous pourrez choisir un soulier :

  • Amortisseur : très coussiné et peu de support à l’arche;
  • Contrôlé : contrôle maximal de l’arrière du pied et bon support de l’arche;
  • Stable : coussinage et support de l’arche standards.

Certains magasins spécialisés en course à pied offrent une analyse sommaire de votre pied. Cette analyse peut être la première étape pour vous guider dans l’achat de vos chaussures. Si vous n’êtes pas certain quant à votre confort, n’hésitez pas à recueillir les conseils d’un podiatre pour une évaluation et des recommandations personnalisées.

 

L’importance d’un bon programme d’entraînement de course à pied

 

Une fois que vous êtes bien chaussé, la prochaine étape est de suivre un programme d’entraînement adapté aux débutants. Commencer trop rapidement et sans égard à vos capacités ne fera que vous décourager, ou encore une fois, entraîner des blessures. La meilleure façon d’apprivoiser la course à pied : la méthode des intervalles course/marche.

Globalement, d’une séance à l’autre :

  • Augmentez la durée des intervalles de course;
  • Diminuez celle des intervalles de marche;
  • Espacez vos séances d’une journée de repos.

Plusieurs programmes sont disponibles en ligne. Sachez qu’un kinésiologue est le professionnel parfait pour vous évaluer et vous créer un programme sur mesure répondant à votre condition physique.

 

Bien s’alimenter lorsque l’on fait de la course à pied

 

Pour profiter des bénéfices sur la santé d’un sport tel que la course à pied, il est non négligeable de l’accompagner d’une alimentation saine et équilibrée. Le choix des bons aliments vous permettra de maximiser vos performances. Par exemple, il est important de consommer :

  • Des protéines pour entretenir et renforcer les muscles;
  • Des glucides pour disposer d’un maximum d’énergie.

Les apports sont à adapter selon la quantité et l’intensité de l’effort, tout comme en fonction de l’âge, du type de sport pratiqué et de sa fréquence. Prendre soin de votre assiette, c’est prendre soin de vous!

Encore une fois, consulter un professionnel comme un diététiste peut vous être bénéfique afin de maximiser les bienfaits de vos entraînements.

 

CONCLUSION

 

C’est plutôt simple, finalement : bien se chausser, suivre le bon programme et bien s’alimenter. Rejoignez maintenant le peloton : avec ces quelques petits conseils, vous êtes prêts à débuter la course à pied de façon efficace et sécuritaire!

N’hésitez pas à consulter un podiatre si vous souhaitez en savoir plus sur les bonnes façons de faire de la course à pied sans vous blesser. 

 

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